Interval training van 4000 meter met rust tussendoor

Hardlooptraining: interval training van 4000 meter met rust tussendoor

Dit is een heerlijk uitdagende intensieve interval training waarbij je ook aardig wat rust krijgt om weer te herstellen. Je zult je tempo wel een beetje moeten aanpassen aan de afstand die je gaat afleggen. Een 400 meter loop je immers sneller dan een 800 meter. Maar het is een training waarbij je wel zo hard mogelijk moet lopen op alle afstanden!

In totaal loop je 4000 meter. Dit is een ideale training om jezelf sneller te maken voor de 5 of de 10 kilometer!

Warming-up:

Zorg voor een goede warming-up van minimaal 10 tot 15 minuten (ongeveer 2 tot 3 kilometer). Doe tijdens je warming-up om de 2 minuten een versnelling van ongeveer een minuut.

Hoe doe je de interval training?

De training gaat als volgt:

  • 400 meter hardlopen
  • tijd van de 400 meter is je rust
  • 800 meter hardlopen
  • tijd van de 800 meter is je rust
  • 1600 meter hardlopen
  • tijd van de 1600 meter is je rust
  • 800 meter hardlopen
  • tijd van de 800 meter is je rust
  • 400 meter hardlopen
  • KLAAR!!!!

Je “score” is je totale tijd. Hoe lang doe jij over deze training? Afhankelijk van je snelheid doe je er waarschijnlijk 25 tot 45 minuten over.

Deze training kun je goed uitvoeren op een atletiekbaan. Maar je kunt de afstand ook met je sporthorloge bijhouden. Op veel plaatsen tref je 100 meter streepjes of afstand markeringen op de weg van de plaatselijke hardloopclub/atletiekvereniging. Als je ergens een stuk kunt vinden met 100 meter markeringen, dan zit je goed! Als je een stuk hebt van 800 meter dan heb je voldoende. Dan keer je op 800 meter voor de eerste 1600 meter.

In Gouda is dat bijvoorbeeld het geval bij het Groenhovenpark, het fietspad langs de snelweg vanaf de Bloemendaalseweg naar de Coenecoop brug en het fietspad langs de snelweg vanaf het Campanille Hotel naar de Coenecoop brug.

Cooling-Down:

Een cooling-down met wat (1 tot 2) rustige (!) kilometers is een goede afsluiter van deze intensieve training. Vervolgens kun je nog wat dynamische rekoefeningen doen. Bijvoorbeeld de zonnegroet. Voer de oefening heel rustig uit en houd iedere positie even een paar seconden vast.

ShareShare on LinkedInTweet about this on TwitterShare on FacebookPin on PinterestEmail this to someone

Post A Comment