Energiesystemen

Hoe kun je het beste trainen?

Vandaag sta ik stil bij het trainen in constant gevarieerde tijdsdomeinen en leg ik uit waarom dat belangrijk is. Als we praten over het leveren van energie in een bepaalde tijd, kunnen we het al snel hebben over de diverse energiesystemen die ons lichaam kent.

Presteren in de breedste zin van het woord

Als fitte sporter wil je je het liefst niet teveel specificeren op één sport, afstand of tijdsdiscipline, maar wil je juist kunnen presteren binnen diverse tijdsdomeinen en afstanden. Simpel gezegd wil je presteren als een machine op zowel een 10 km run (50 min.) als op de 100 m sprint (12. sec.), maar ook op gymnastische oefeningen als airsquats, lunges, push-ups, sit-ups en pull-ups en op weightlifting oefeningen als bijvoorbeeld een 1 RM deadlift.

Je lichaam heeft energie nodig

Jouw lichaam heeft een constante levering van energie nodig om goed te kunnen functioneren en om gezond te blijven. Als je gaat sporten, vraagt je lichaam om meer energie dan wanneer je rust. Je lichaam ontvangt energie door wat je eet en drinkt in de vorm van koolhydraten, eiwitten (proteïnen) en vetten.

  • Koolhydraten: zorgen voor de energie voor dagelijkse activiteiten en sporten. Koolhydraten worden in ons lichaam omgezet in glucose (bloedsuiker). Deze glucose wordt getransporteerd in het bloed waar het eventueel opgenomen wordt door cellen (met behulp van insuline) en dus gebruikt wordt. Daarnaast kan het worden opgeslagen als glycogeen in de lever en spiercellen.
  • Proteïnen: dit zijn vooral bouwstoffen en worden minder gebruikt als energievoorziening. Alleen bij een negatieve energiebalans (dieet met weinig calorieën) of tijdens uithongering.
  • Vetten: vet komt voor in de vorm van triglyceriden, ook wel lichaamsvet (onder de huid en rondom de organen) genaamd. Als we te veel proteïne en/of koolhydraten consumeren dan kan de overtollige energie (positieve energiebalans) opgeslagen worden in de vorm van triglyceriden in de vetcellen van ons lichaam.

We gebruiken dus vooral koolhydraten en vetten als energievorm in het lichaam. De energie wordt op verschillende manieren vrijgegeven in de cellen en opgeslagen in een hoge energieverbinding genaamd adenosine trifosfaat (ATP). Het komt erop neer dat we ATP nodig hebben om spiercontracties (en ontspanning van de spieren) te realiseren.

De 3 energiesystemen van het lichaam

Er zijn 3 verschillende manieren waarop cellen ATP kunnen genereren:

  1. Het anaeroob a-lactisch of ATP-CP-systeem (Phosphagen)
  2. Het anaeroob lactisch systeem of melkzuur systeem (Glycolytic)
  3. Het aeroob zuurstof systeem (Oxidative)

Systeem 1: Het anaeroob a-lactisch of ATP-CP-Systeem (ET ANAEROOB A-LACTISCH OF ATP-CP-SYSTEEM (PHOSPHAGEN)

Dit is de gemakkelijkste en snelste manier om ATP te genereren en dit gebeurt zonder zuurstof (anaeroob). CP staat voor Creatinefosfaat dat is opgeslagen in de skeletspieren. Creatinefosfaat zorgt ervoor dat ATP aangemaakt kan worden. Er wordt geen melkzuur gevormd. Dit energiesysteem is vooral actief tijdens erg intensieve vormen van trainen: korte sprintactiviteiten (100 meter), 1 RM back squat, hoog- en verspringen. Via deze manier kan slechts 10 tot 15 seconden energie worden geleverd aan alle spieren, waarna uitputting plaatsvindt.

Je lichaam kan slechts een geringe hoeveelheid voor een paar seconden intensieve activiteit opslaan. Dit systeem is meteen paraat om energie te leveren en is dus altijd als eerste actief.

Trainen en het ATP-CP-Systeem

Door middel van training kun je zorgen dat je bijvoorbeeld sneller wordt op de 100 meter. Het is niet mogelijk om je ATP voorraden te vergroten. Goed getrainde atleten hebben ongeveer 3-5 minuten rust nodig, waarna de gehele ATP voorraad weer is aangevuld. Zo kunnen ze bijvoorbeeld tijdens een training de tweede 100 meter bijna net zo snel uitvoeren als de eerste sprint.

ATP-CP-training is een goede manier om kracht en snelheid te trainen. Dit kun je bijvoorbeeld doen door het uitvoeren van explosieve oefeningen (tot aan maximaal 15 seconden en tussendoor steeds minimaal 2 minuten rusten). Rust tussen de oefeningen door is belangrijk, omdat er tijd nodig is om de ATP-levels weer op te bouwen. Sprinten, springoefeningen, krachttraining en werpoefeningen zijn vormen van training die vooral dit energiesysteem belasten.

Systeem 2: Het anaeroob lactisch systeem of melkzuur systeem (Glycolytic) 

Via het Anaerobe/melkzuursysteem wordt ATP geproduceerd door middel van het afbreken van glucose zonder zuurstof. Voordat glucose of glycogeen (opgeslagen vorm van glucose in spier en levercellen) energie kunnen leveren, moeten ze eerst worden afgebroken tot glucose-6 fosfaat. Het eindproduct van deze reactie is melkzuur. Dit systeem kan meer energie leveren dan het fosfatensysteem (ATP-CP-systeem), maar is nog steeds gelimiteerd op 30-50 seconden aan energie. De typische 8-12 herhalingen waar veel mensen tijdens krachttraining voor kiezen, maakt vooral gebruik van dit energiesysteem. Een ander voorbeeld is een 400m sprint.

Wanneer er meer melkzuur wordt aangemaakt dan er wordt omgezet in glucose hoopt dit zich op in de spieren. Dit is het bekende gevoel van “verzuring”.  Je moet dan rust nemen totdat er meer melkzuur is omgezet in glucose. Het punt waarop er evenveel melkzuur wordt afgebroken als aangemaakt, heet “het omslagpunt” of “de anaerobe drempel”.

Trainen en het anaeroob lactisch systeem

Verbeteren van dit systeem gebeurt vooral door verhoging van de anaerobe drempel. Vooral hardlopers doen dit door van tevoren dit omslagpunt te berekenen aan de hand van hun hartslag bij duurlopen. Door rond dit omslagpunt te trainen, wordt het lichaam sneller in het omzetten van melkzuur in glucose waardoor je langer door kan gaan voordat je last krijgt van verzuring.

Systeem 3: Het aerobe systeem (Oxidative) 

Het Aerobe systeem is het enige systeem dat afhankelijk is van zuurstof (aeroob). Het Aerobe systeem is niet snel in het produceren van ATP, maar heeft wel de capaciteit om energie te produceren voor een veel langere periode. Het Aerobe systeem gebruikt zowel glucose, glycogeen en vooral vet als brandstof om ATP te genereren in de Mitochondriën (“energiecentrale”) van spiercellen.

Trainen en het aerobe systeem

Het Aerobe systeem is vooral actief bij lange inspanningen met een gematigde intensiteit. Joggen, fietsen, wandelen, baantjes trekken etc. Teamsporten zoals voetbal, hockey en basketbal vallen hier ook onder. Aerobe training is belangrijk omdat het je helpt herstellen van andere intensieve oefeningen en je kunt

Aerobe en anaerobe activiteiten

Kortom: bij anaerobe activiteiten (Phosphagen en Glycolytic), in verhouding tot aerobe activiteiten (Oxidative), kun je meer energie leveren over een kortere tijdsduur.

Energiesystemen

Aerobe activiteiten

Door het trainen binnen (voornamelijk) het aerobe systeem kun je je cardiovasculair systeem trainen (oftewel: je hart- en longfunctie). Je kunt je uithoudingsvermogen verbeteren. Maar… een trainingsbelasting gericht op het aerobe systeem zorgt voor een afname van spiermassa, snelheid, power en kracht. Kijk maar naar 10 km- of marathonlopers.

Anaerobe activiteiten

Trainen binnen het anaerobe systeem, geeft dezelfde voordelen ten opzichte van het trainen binnen het aerobe systeem. Ook tijdens anaerobe activiteiten verbeteren we het cardiovasculair systeem en kunnen we lichaamsvet verlagen. Een ander uniek en groot voordeel van anaerobe activiteiten is de capaciteit voor het verbeteren van power, speed, strength en spiermassa. Het aerobe systeem wordt bovendien positief beïnvloed. Goed gestructureerde anaerobe trainingen kunnen het aerobe trainingssysteem zelfs naar een hoger level trekken. De activiteiten die plaatsvinden, in de anaerobe zone om het aerobe niveau omhoog te brengen, trainen we vaak in de vorm van intervallen en high intensity training.

Conclusie

Het trainen binnen het anaerobe systeem brengt ons meer voordelen dan het trainen binnen het aerobe systeem.

Post A Comment