Squat

Krachttraining voor hardlopers: de airsquat

De airsquat is een hele belangrijke krachtoefening voor hardlopers. Hiermee kun je je benen sterker maken en de belastbaarheid van je benen verbeteren. Je traint voornamelijk je onderlichaam (quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten) en je gebruikt je core om de oefening netjes en goed uit te voeren. De airsquat maakt je flexibeler en mobieler in de heupen, enkels en knieën. Je kunt de airsquat overal doen en je hebt alleen je lichaamsgewicht en wat meer herhalingen nodig om er moe van te worden.

De bewegingsstandaard voor de airsquat

Je begint en eindigt de airsquat in een volledig gestrekte positie. Je staat helemaal rechtop. Dit heet ook wel “volledige extensie”.

“Volledige extensie” betekent:

  • Heupen zijn gestrekt
  • Knieën zijn gestrekt
  • Lichaam in een rechte lijn

Tijdens de airsquat beweging moet je “onder parallel” gaan. Hiermee bereik je de laagste positie van de airsquat.

“Onder parallel” betekent:

  • Het midden van je heup, ook wel de heup vouw, is lager dan de bovenkant van je knie

Je kunt ook letten op de kreukels in je broek als je in de laagste positie van de airsquat bent. Het einde van de kreukels in je broek moet lager zijn dan de bovenkant van je knie.

De aandachtspunten voor de airsquat

  • Sta schouderbreed: je voeten bevinden zich recht onder je schouders, dit is net wat breder uit elkaar ten opzichte van je heupen.
  • Kijk tijdens de hele beweging recht voor je uit.
  • Begin met je armen langs je lichaam. Naarmate je dieper in je squat zakt beweeg je je armen verder omhoog zodat je mooi rechtop blijft.
  • Beweeg je heupen eerst naar achteren en dan naar beneden. Alsof je gaat zitten.
  • Duw je knieën tijdens de beweging naar buiten.
  • Beweeg je heupen lager dan je knieën. Denk hierbij aan de laagste positie van de airsquat: onder parallel.
  • Houd je rug recht en je borst rechtop.
  • Span je buikspieren aan.
  • Houd het gewicht op je hielen.
  • Houd je knieën in lijn met je tenen. Je knieën gaan niet voorbij je tenen.
  • Druk jezelf vanuit je hielen weer omhoog.
  • Breng je armen naar beneden als je omhoog komt.
  • Zorg na iedere airsquat voor een volledige gestrekte positie (strekken van heupen en knieën).

Veelgemaakte fouten tijdens de airsquat

  • Geen rechte rug: beweeg je borst omhoog/rechtop. Maak gebruik van je armen en beweeg je armen mee omhoog als je naar de laagste positie van de airsquat gaat.
  • Gewicht op tenen: houd je gewicht op je hielen door tijdens de airsquat je tenen licht op te tillen. Focus op de beweging van je heupen: eerst naar achteren, dan naar beneden.
  • Niet diep genoeg, niet “onder parallel”: kijk in de spiegel of laat iemand anders voor je kijken of je diep genoeg gaat. Zoek een voorwerp waar je op kunt squatten zodat je weet wanneer je diep genoeg gaat (raak het voorwerp dan lichtjes aan met je billen, ga er niet op zitten).
  • Knieën blijven niet in lijn met de tenen, knieën zakken naar binnen: duw je knieën tijdens de airsquat naar buiten. Duw de grond uit elkaar met je voeten.

Airsquat training

Een leuke en effectieve manier om airsquats toe te voegen aan je hardlooptraining is om er een Airsquat Tabata van te maken. Doe gedurende 20 seconden zoveel mogelijk airsquats. Na iedere 20 seconden heb je 10 seconden rust. Dit herhaal je 8 keer. Dit duurt in totaal 4 minuten.

Je kunt hiervoor een speciale app downloaden in de appstore of je kunt gebruiken maken van een Tabata song op YouTube of in een Podcast.

 

Airsquat video

Bekijk hier mijn airsquat video.

Post A Comment