Sit-up

Krachttraining voor hardlopers: de sit-up

De sit-up is net als de airsquat en de push-up een hele belangrijke krachtoefening voor hardlopers. Hiermee kun je je buikspieren sterker maken en de belastbaarheid van je buikspieren verbeteren. Je kunt de sit-up overal doen (met of zonder AbMat of handdoek) en je hebt alleen je lichaamsgewicht en wat meer herhalingen nodig om er moe van te worden.

De bewegingsstandaard voor de sit-up

Je begint en eindigt de sit-up in een zittende positie met je voeten tegen elkaar en je handen op je voeten of net voor je voeten op de grond.

Tijdens de sit-up beweging ga je helemaal naar achteren tot je met je onderrug op de AbMat of de handdoek ligt en je met je handen boven/achter je hoofd de grond raakt. Hiermee bereik je de laagste positie van de sit-up.

 

De aandachtspunten voor de sit-up

  • Gebruik een AbMat of een handdoek voor je onderrug. Deze abMat zorgt voor een opvulling tussen je onderrug (lumbar curve) en de grond.
  • Ga zitten met de onderkant van je voeten of je schoenzolen tegen elkaar.
  • Begin met je handen voor je voeten. Raak met je handen de grond voor je voeten aan.
  • Beweeg naar achteren en raak met je handen de grond boven/achter je hoofd aan.
  • Span je buikspieren aan en beweeg weer omhoog tot je weer zit.
  • Beweeg tijdens het omhoogkomen je armen naar voren.
  • De sit-up eindigt met je schouders boven je heupen en je rug volledig recht. Je raakt met je handen je tenen of de grond voor je voeten aan.

Veelgemaakte fouten tijdens de sit-up

  • Geen rechte rug: beweeg je borst omhoog/rechtop. Span je buikspieren goed aan.
  • Voeten komen van de grond: duw je voeten tegen de grond. Klem ze in het begin onder een zwaar object (bijvoorbeeld een kast of een traptrede) of vraag of iemand je voeten vast wil houden.

Sit-up training

Een leuke en effectieve manier om sit-ups toe te voegen aan je hardlooptraining is om er een Sit-Up Tabata van te maken. Doe gedurende 20 seconden zoveel mogelijk sit-ups. Na iedere 20 seconden heb je 10 seconden rust. Dit herhaal je 8 keer. Dit duurt in totaal 4 minuten.

Je kunt hiervoor een speciale app downloaden in de appstore of je kunt gebruiken maken van een Tabata song op YouTube of in een Podcast.

 

Sit-up video

Bekijk hier mijn sit-up video.

Post A Comment