Hardlooptraining

Lange interval training (7200 meter)

Hardlooptraining: Lange interval training (7200 meter)

Dit is een heerlijk uitdagende lange extensieve-intensieve interval training. Waarbij de afstand steeds korter zal worden. Je zult waarschijnlijk je tempo wel een beetje moeten aanpassen aan de afstand die je gaat afleggen. Een 200 meter loop je immers sneller dan een 800 meter. Maar het is een training waarbij je wel zo hard mogelijk probeert te lopen op alle afstanden!

In totaal loop je 7200 meter en heb je 7 minuten rust. Dit is een ideale training om jezelf sneller te maken voor de 10 kilometer!

Warming-up:

Zorg voor een goede warming-up van minimaal 10 tot 15 minuten (ongeveer 2 tot 3 kilometer). Doe tijdens je warming-up om de 2 minuten een versnelling van ongeveer een minuut.

Hoe doe je de lange interval training (7200 meter)

De lange interval gaat als volgt:

  • 1600 meter hardlopen
  • 60 seconden rust
  • 1400 meter hardlopen
  • 60 seconden rust
  • 1200 meter hardlopen
  • 60 seconden rust
  • 1000 meter hardlopen
  • 60 seconden rust
  • 800 meter hardlopen
  • 60 seconden rust
  • 600 meter hardlopen
  • 60 seconden rust
  • 400 meter hardlopen
  • 60 seconden rust
  • 200 meter hardlopen
  • KLAAR!!!!

Je “score” is je totale tijd. Hoe lang doe jij over deze training?

Deze training kun je goed uitvoeren op een atletiekbaan. Maar je kunt de afstand ook met je sporthorloge bijhouden. Op veel plaatsen tref je 100 meter streepjes of afstand markeringen op de weg van de plaatselijke hardloopclub/atletiekvereniging. Als je ergens een stuk kunt vinden met 100 meter markeringen, dan zit je goed! Als je een stuk hebt van 800 meter dan heb je voldoende. Dan keer je op 800 meter voor de eerste 1600 meter.

In Gouda is dat bijvoorbeeld het geval bij het Groenhovenpark, het fietspad langs de snelweg vanaf de Bloemendaalseweg naar de Coenecoop brug en het fietspad langs de snelweg vanaf het Campanille Hotel naar de Coenecoop brug.

Cooling-Down:

Een cooling-down met wat (1 tot 2) rustige (!) kilometers is een goede afsluiter van deze intensieve training. Vervolgens kun je nog wat dynamische rekoefeningen doen. Bijvoorbeeld de zonnegroet. Voer de oefening heel rustig uit en houd iedere positie even een paar seconden vast.

Post A Comment