Shuttle Run Test

Hardlooptraining: de Shuttle Run Test

Een Shuttle Run Test, ook wel piepjestest genoemd, is een test waarbij je tussen twee lijnen heen en weer loopt. Het is bedacht in 1982 door Leger en Lambert. De test wordt uitgeoefend op basis van piepgeluiden die opgenomen zijn op een geluidsmedium, die aangeven wanneer gekeerd moet worden. De lijnen liggen 20 meter uit elkaar. De test werkt met zogeheten trappen. Elke minuut wordt er één trap afgewerkt. Het tempo gaat elke trap enigszins omhoog. Je hoeft van te voren geen warming-up te doen omdat je op een rustig tempo begint. De test is bedoeld om het uithoudingsvermogen (UHV) te testen. Het wenden en draaien heeft invloed op het UHV en dit maakt de test best zwaar. Je kunt het beste de keerpunten zo kort mogelijk houden. De test is extra goed voor spelsporters (voetballers, hockeyers etc.). Bij het keerpunt verschilt de spierkracht en spiercontractiesnelheid per afzet. Het melkzuur zal zich in een hoger tempo vormen dan bij stationair lopen. Daarom is het ook een interessante test voor hardlopers.

Let op:
De shuttle run test vereist een zware maximale inspanning. En is daarom alleen geschikt voor mensen zonder gezondheidsklachten. Neem geen onnodige risico’s.

Kortom: Bij deze piepjestest moet je tussen twee evenwijdige lijnen, die 20 meter uit elkaar liggen, heen en weer rennen. Je start rustig: (8 km/u). Je snelheid voer je geleidelijk op. De test stopt zodra je het tempo niet meer aan kan. Hoe langer de test duurt hoe beter je conditie. Onthoud bij welke stap je bent gebleven.

Hoe doe je de Shuttle Run Test?

Het is de bedoeling tussen de twee de lijnen te rennen waarbij je elke keer met je voet de lijn even aantikt. Probeer bij elk keerpunt de draai kort te houden. Het looptempo wordt aangegeven door geluidssignalen. Elke minuut wordt het tempo verhoogd met 0,5 km/u (een stap), doordat de pauze tussen de signalen wordt verkleind. Het tempo is goed als je je voet gelijktijdig met het signaal op de 20 meterlijn zet. Bij dit signaal wordt ook het stapnummer genoemd. Pas het tempo zo nodig aan, zodat je niet te vroeg of te laat bij de lijn bent. Als je bij het klinken van het signaal de lijn nog niet hebt bereikt moet je doorrennen tot de lijn en trachten de andere lijn wel op tijd te bereiken.

De test is ten einde als:
– Je twee keer achter elkaar verder dan 3 meter van de 20 meterlijn blijft verwijderd.
– Of als je zelf besluit te stoppen met de test.
– Of als je de gehele test uitloopt.

Testresultaten van de Shuttle Run Test

Het stapnummer dat het laatst werd genoemd voordat je stopte is de score van de test.

	Man	Vrouw
Uitstekend	> 13	> 12
Zeer goed	11 – 13	10 – 12
Goed	10 – 11	9 – 10
Voldoende	7 – 10	6 – 9
Matig	6 – 7	5 – 6
Slecht	< 6	< 5

Schatting VO2max

Ook is het mogelijk met behulp van het laatste stapnummer een ruwe schatting is maken van je VO2max.

Stap	Snelheid	VO2max
1	8.0 km/u	19,9
2	8.5	23,2
3	9.0	26,5
4	9.5	29,8
5	10.0	33,1
6	10.5	36,4
7	11.0	39,7
8	11.5	43
9	12.0	46,3
10	12.5	49,6
11	13.0	52,9
12	13.5	56,2
13	14.0	59,5
14	14.5	62,8
15	15.0	66,1
16	15.5	69,4
17	16.0	72,7
18	16.5	76

Overzicht VO2max vermogen voor mannen en vrouwen

Hieronder staat een overzicht van het VO2max vermogen voor mannen en vrouwen.

VO2max mannen
Leeftijd	Zeer slecht	Slecht	Redelijk	Gemiddeld	Goed	Zeer goed	Uitstekend
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62	> 62
25-29	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56	> 56
35-39	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51	> 51
45-49	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46	> 46
55-59	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60 >	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40	> 40
VO2max vrouwen
Leeftijd	Zeer slecht	Slecht	Redelijk	Gemiddeld	Goed	Zeer goed	Uitstekend
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	> 51
25-29	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49	> 49
30-34	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44	> 44
40-44	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38	> 38
50-54	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33	> 33
60 >	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30	> 30

 

Wil je het MP3 bestand ontvangen?

Neem dan contact met mij op.