Warming-up oefening voor hardlopers: de zonnegroet

Dynamische rekoefening of warming-up oefening voor hardlopers: de zonnegroet

Dynamische rekoefeningen werken blessurepreventief omdat je tijdens het dynamisch rekken – waarbij je je spieren opwarmt – tevens de spierspanning en de beweeglijkheid van de gewrichten verhoogt. Daarmee ben je beter voorbereid op intensieve bewegingen waardoor je blessures kunt voorkomen.

Ik ben een groot fan van deze dynamische rekoefening of warming-up oefening voor hardlopers: de zonnegroet. Het is een hele goede warming-up oefening voor hardlopers omdat het een dynamische rekoefening is waarbij je je hele lichaam gebruikt. De oefening komt uit de yoga-wereld. De Zonnegroet (Sanskriet: Sūrya namaskāra of Surya Namaskar) is de bekendste yogaserie in hatha yoga en ashtanga vinyasa yoga (poweryoga). Surya is Sanskriet voor zon en Namaskar betekent groet. Het komt ook voor in namasté, een groet in Azië waarbij gebogen wordt (nam is buigen). Surya Namaskar kan daarom ook vertaald worden als groet aan de zon, eerbiedige buiging voor de zon of zonnegebed.

De uitvoering van de zonnegroet in 12 posities:

Doorloop de volgende posities en maak er een vloeiende, dynamische beweging van.

 

Positie 1: Sta in de richting van de opkomende zon

Sta in de richting van de opkomende zon (als het even kan) en zet beide voeten tegen elkaar. Breng je handpalmen samen bij je hart, alsof je bidt. Je mag je armen ook langs je lichaam houden.

 

Positie 2: Adem in en strek je armen

Adem in en gooi je armen naar boven. Buig langzaam naar achteren, terwijl je je armen boven je hoofd gestrekt houdt.

 

Positie 3: Buig naar voren

Buig naar voren en adem daarbij langzaam uit. Je buik beweegt in de richting van je bovenbenen en je handen breng je naar de grond.

 

Positie 4: Adem in en breng je linkervoet naar achteren

Adem in en breng je linkervoet zo ver mogelijk naar achteren. Houd je handen op de grond en zorg dat je rechtervoet tussen je handen blijft staan. Houd je hoofd omhoog.

 

Positie 5: Breng je linkerbeen naar achteren

Adem uit en breng je linkerbeen naar achteren. Je staat op handen en tenen met je heupen omhoog. Je kijkt naar de vloer.

 

Positie 6: Beweeg je lichaam naar de grond

Terwijl je de adem inhoudt, breng je je lichaam naar de vloer, vanuit je knieën naar je voorhoofd toe. Totdat je knieën, borst, handen en voorhoofd de grond raken. Je heupen en onderbuik blijven omhoog.

 

Positie 7: Richt je bovenlichaam omhoog

Adem nog steeds in. Strek de armen. Laat je heup zakken. Richt je bovenlichaam vanaf je middel omhoog. Buig naar achteren en kijk omhoog. Je benen liggen naast elkaar.

 

Positie 8: Maak van je lichaam een driehoek

Adem langzaam uit en verhef je heupen van de grond. Je benen en armen blijven gestrekt en je hoofd komt in één lijn met je armen.

 

Positie 9: Stap naar voren

Adem langzaam in en buig je rechterbeen en zet er een grote stap mee naar voren. Beweeg je linkerknie naar de grond. Net als in positie 4, kijk je omhoog.

 

Positie 10: Buig naar beneden

Adem langzaam uit, houd je handen op de grond en breng je linkervoet naast je rechtervoet tussen je handen. Buig vanuit je heupen en probeer je buik in de richting van je bovenbenen te brengen. Zelfde positie als 3.

 

Positie 11: Strek je armen naar boven

Adem in en strek je armen naar boven. Buig langzaam naar achteren. Zie positie 2.

 

Positie 12: Ga terug naar de beginstand

Adem uit en ga weer met de voeten tegen elkaar en gevouwen handpalmen naar de opkomende zon kijken. Je kunt doorgaan met een nieuwe zonnegroet!