Krachttraining voor hardlopers: de push-up
De push-up is naast de airsquat ook een hele belangrijke krachtoefening voor hardlopers. Een gezonde, fitte en volwassen man zou zich ongeveer 30 keer achter elkaar moeten kunnen opdrukken. Voor een vrouw is dit ongeveer 16 keer. Helaas zie ik dat steeds meer mensen zichzelf niet eens 1 keer kunnen opdrukken. Ook veel jongeren onder de 20 zijn er niet toe in staat…. Het is dus tijd om ermee aan de slag te gaan!!!
Opdrukken is een oefening die je overal kunt doen. Het zorgt voor een hele snelle verbranding van calorieën, het verbetert je conditie en je traint vooral je buikspieren, schouders en armen. Maar ook je rug, borst en heupen doen mee. Van opdrukken krijg je ook sterkere polsen en een betere coördinatie tussen hersenen en armen. Mensen die regelmatig push-ups doen, verliezen aanzienlijk minder spierkracht bij het ouder worden en ouderen zijn dankzij opdrukoefeningen beter in staat om zichzelf op te vangen waardoor ze minder kans lopen op letsel door vallen (door sterkere armen waarmee je jezelf opvangt heb je minder kans op botbreuken).
Opdrukken hoef je niet direct op handen en voeten te doen. Je kunt ook op je knieën starten. Of je kunt de oefening heel goed uitvoeren tegen het aanrecht of tegen een tafel. Leun ertegen aan, met gestrekte benen. Buig dan iets door de armen en duw jezelf weer terug. Zo kun je het steeds zwaarder maken voor jezelf. Je kunt de oefening ook bij een trap doen. Begin bij de zesde trede, tot je er 10 kunt doen. Dan ga je een trede lager. Zo bouw je de push-ups rustig op.
DE BEWEGINGSSTANDAARD VOOR DE PUSH-UP
Je begint en eindigt de push-up op je voorvoet en op je handen, met gestrekte benen en armen. We noemen dit ook wel de “plank”. Dit is je hoogste positie. De laagste positie van de push-up is wanneer je met je borst tegen de grond aankomt. Let op: het gaat hier om je borst (borstbeen), niet je buik of je heupen. Sterker nog: tijdens de push-up probeer je je heupen wat hoger te houden zodat je heupen net niet op de grond komen.
DE AANDACHTSPUNTEN VOOR DE PUSH-UP
- Begin met je handen op de grond, op schouder breedte.
- Benen zijn gestrekt.
- Alleen de voorvoet van je beide voeten raakt de grond.
- Start met je armen volledig gestrekt.
- Activeer je schouders door jezelf van de grond weg te duwen.
- Beweeg vervolgens met je borst naar de grond, je heupen gaan in een rechte lijn mee.
- Je lichaam blijft in een rechte lijn, span je buikspieren aan.
- Je ellebogen bewegen naar achteren, richting je heupen. Je ellebogen blijven dus gedurende de push-up heel smal!
- Door de “smalle” ellebogen blijven je onderarmen bijna helemaal verticaal.
- Je raakt met je borst de grond aan.
- Duw jezelf weer omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
VEELGEMAAKTE FOUTEN TIJDENS DE PUSH-UP
- Geen rechte rug: beweeg je borst en je schouders omhoog/rechtop, span je buikspieren goed aan.
- Heupen zakken in: houd gedurende de hele push-up je heupen hoog. Zorg ervoor dat je met je borst de grond raakt, niet met je heupen. Span je buikspieren goed aan.
- Heupen of buik raken de grond / Borst komt niet tot de grond: focus op je borst, houd je heupen hoog.
- Ellebogen zijn te ver van het lichaam: houd je ellebogen smal. Zorg voor een goede startpositie (met je handen recht onder je schouders).
- Armen zijn bovenin niet volledig gestrekt: let op de begin- en eindpositie van de push-up. Je begint en eindigt met gestrekte armen.
PUSH-UP TRAINING
Een leuke en effectieve manier om push-ups toe te voegen aan je hardlooptraining is om er een Push-Up Tabata van te maken. Doe gedurende 20 seconden zoveel mogelijk push-ups. Na iedere 20 seconden heb je 10 seconden rust. Dit herhaal je 8 keer. Dit duurt in totaal 4 minuten.
Je kunt hiervoor een speciale app downloaden in de appstore of je kunt gebruiken maken van een Tabata song opYouTube of in een Podcast.
Om je kracht voor de push-ups goed op te bouwen als je nog geen push-up kan kun je starten met planken (dus alleen op je handen en voeten in de plankpositie blijven staan). Probeer iedere dag wat langer te planken. Begin met 10 seconden. Als je 1 minuut kunt planken kun je starten met 1 push-up. De eerste push-ups kun je op je knieën doen. Vervolgens doe je iedere dag 1 push-up meer. Als je 30 push-ups op je knieën kunt doen, kun je verder gaan op je voeten. Als alternatief kun je push-ups tegen het aanrecht of tegen een traptrede doen. Doe steeds lagere push-ups.
Als de push-ups erg goed gaan en als je er 30 achterelkaar kunt doen dan kun je het moeilijker maken door je voeten te verhogen (op een stapel tijdschriften, een traptrede of een stoel).
No Comment