Tempotraining: Yasso’s 800 meters

Tempotraining: Yasso´s 800 meters

De tempotraining: Yasso’s 800 meters… zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien je een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, train je je 800 meters in dezelfde tijd, namelijk 2.45, 3.29 of 4.11 minuten. Yasso is van mening dat je deze training, als onderdeel van je marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als je over je 800 meter doet.

Voordelen: Yasso’s 800 meters zijn voor iedere loper een goede (tempo)training. Met deze training kun je gericht trainen voor je (halve) marathon / langere duurloop en hiermee ook je gewenste eindtijd op de marathon trainen en bepalen. Het is een goede VO2 max training (hiermee train je je duurvermogen!).

Via deze link kun je je tempo bepalen voor de Yasso´s. Dit tempo bepaal je op basis van:

• de afstand die het beste past bij jouw huidige conditie
• de meest recente tijd op die afstand
• kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer (andere optie is minuten per mijl)
• klik op ‘bereken’
• lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s (een korte samenvatting tref je hieronder)

Met de ingevoerde gegevens wordt een voor jou ideaal tempo berekend. Geen onmogelijk tempo, maar een tempo dat voor jou haalbaar is op basis van jouw recent gelopen afstand.

Warming-up:

Loop 10 minuten in een rustig tempo warm.

Tempotraining: Yasso’s 800 meters

Loop 4-10 keer de 800 meter in jouw ideale Yasso 800 meter tempo.

Neem tussen iedere 800 meter evenveel rust. Je mag tijdens deze rust actief blijven / joggen.

Post je 800 meter tijd hieronder, en hoeveel keer je de 800 meter hebt gelopen.

Cooling-down:

Loop weer 10 minuten in een rustig tempo uit.

Extra informatie over trainingstempo’s:

Via de link krijg je ook een advies over je andere trainingstempo’s voor de verschillende trainingsvormen:

• Rustige training: 80-90% van je wekelijkse trainingen moet je rustig uitvoeren. Dit doe je voor de opbouw van je aerobe vermogen, je spierstelsel en het maakt je sterker! Goed voor het verbranden van calorieën en het is een goede hersteltraining.
• Snelle training: helpt je efficiënter te lopen en brengt je in vorm. Vooral langere intervallen net uit de comfortzone met korte rustpauzes. 10-15% van je wekelijkse trainingen.
• Anaeroob trainen: trainen met zuurstofschuld. Om in wedstrijdvorm te komen. Harde tempo’s of intervallen. Korte intervallen waarin je verzuurt. 6-10% van je wekelijkse trainingen.
• Snelheid training: maken je sneller. Intervallen voor wedstrijden van 800 meter tot 5 km. Langere intervallen afgewisseld snel lopen met joggen. 4-8% van je trainingen.
• Lange duurloop: basis! Conditie, vertrouwen, vetverbranding. Lopen in ontspannen tempo.
• Yasso’s: loop je 800 meters in je marathontijd. Neem evenveel rust tussendoor en start met 4 keer 800 meter. Bouw dit op tot 10 keer 800 meter.