warming-up voor hardlopers

Wat is het nut van een warming-up voor hardlopers?

Doe jij een warming-up voordat je gaat hardlopen?

Het merendeel van de hardlopers doet geen warming-up voor het hardlopen. Laat staan een cooling-down na het hardlopen. Hier maakte ik mij vroeger ook schuldig aan. Inmiddels besef ik hoe belangrijk het is om je lichaam goed op te warmen voordat je gaat hardlopen en om je training ook weer rustig af te bouwen.

Redenen om de warming-up en/of de cooling-down over te slaan zijn legio en meestal zijn het niet meer dan excuses: Het is tijdbesparend. Je merkt er niets van als je geen warming-up of cooling-down doet. Je warmt al op tijdens het hardlopen of je gaat na het hardlopen douchen of koffiedrinken.

Doe je lichaam en jezelf een lol en doe een warming-up en een cooling-down. Hieronder lees je alles over het nut van de warming-up.

Wat is het nut van een warming-up voor hardlopers?

Waarom zou je voor iedere training een warming-up moeten doen? Het antwoord is voor de hand liggend. Tijdens een warming-up warm je je spieren, pezen en banden op. Het doel van de warming-up is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voorbereiden op wat je erna gaat doen. De lichaamstemperatuur en met name die van de spieren wordt verhoogd. Hierdoor zullen er allerlei processen die bij het hardlopen betrokken zijn efficiënter verlopen, waardoor het rendement van je training hoger zal zijn. Door het goed uitvoeren van de warming-up verminder je bovendien de kans op blessures.

Hieronder heb ik het nut van de warming-up verder uitgewerkt. Een warming-up zorgt voor:

Een stijging van de lichaamstemperatuur
De belangrijkste lichamelijke effecten van de warming-up worden bepaald door:
• een stijging van de algehele lichaamstemperatuur (ongeveer 38,5 graden Celsius) en
• van de kerntemperatuur in de spieren (ongeveer 39 graden).
Door deze temperatuurstijging wordt een flink aantal systemen in het lichaam geactiveerd, dat bijdraagt aan een betere spierfunctie zodat je verantwoord een fysieke prestatie kunt leveren.

De activatie van verschillende lichaamsfuncties
De volgende systemen worden beïnvloed door de temperatuurstijging:
• De enzymwerking wordt geactiveerd (enzymen versnellen een bepaalde reactie in het lichaam). Hierdoor wordt de stofwisseling in de spieren verhoogd en komt er meer energie vrij voor de spieren.
• De bloedcirculatie verbetert, waardoor meer zuurstofrijk bloed beschikbaar komt om de spieren te voorzien van de noodzakelijke energie.
• De zenuwen die de spieren prikkelen tot beweging, worden geactiveerd waardoor de geleidingssnelheid toeneemt.
• De gevoeligheid van gewrichten, pezen en zintuigen neemt toe, wat de coördinatie en daarmee de looptechniek ten goede komt.
• De longventilatie neemt toe, wat een betere zuurstofopname en kooldioxide-afscheiding mogelijk maakt (in- en uitademing).

Een betere coördinatie en looptechniek
Een goede warming-up levert een betere coördinatie en daarmee een betere looptechniek op. Je reflexen verbeteren en daardoor verlaag je de kans op spier- en gewrichtbandschade. Bovendien zijn de spieren en banden beter belastbaar op het moment dat de wedstrijd of de training begint.

De uitvoering van een goede warming-up

Tijdens de warming-up activeer je jezelf op de volgende gebieden:
• biomechanisch,
• fysiologisch,
• psychologisch,
• mentaal en
• spiritueel.

Bedenk bij iedere oefening die je tijdens de warming-up doet wat de achterliggende reden is. Met welk doel je de oefening uitvoert en wat je ermee wilt activeren of verbeteren. Zorg ervoor dat je de oefeningen met aandacht uitvoert en dat ze passen bij je hoofdprogramma. Alleen na de uitvoering van een passende warming-up zul je je gewenste resultaten of doelstellingen tijdens het hoofdprogramma behalen.

Een goede warming-up vergt ongeveer 5 tot 30 minuten en bestaat meestal uit de volgende onderdelen:
1. Rustig inlopen
2. Dynamische en statische rekoefeningen
3. Dynamische loopoefeningen
4. Steigerungen (versnellingsloopjes)

Stem de warming-up af op de prestatie die je gaat leveren

De duur en de onderdelen van de warming-up zijn afhankelijk van de prestatie die je gaat leveren. Wat is de duur en de intensiteit van die prestatie? Hoe korter en intensiever het hoofdprogramma, hoe langer de warming-up. Hoe langer het hoofdprogramma, hoe korter de warming-up.

Voorbeelden van recreatieve prestaties:
• Warming-up voor een duurloop- of crosstraining
• Warming-up voor een Intervaltraining, intervalduurloop of loop op wedstrijdtempo
• Warming-up bij slechte weersomstandigheden
• Warming-up voor een duurloop vlak na het opstaan

Voorbeelden van wedstrijden:
• Warming-up voor de start van een massaloop van 5, 10 of 15 kilometer
• Warming-up voor een marathon
• Warming-up voor een crosswedstrijd

Post A Comment