Ben je na het lezen over ultra marathons geïnspireerd geraakt om zelf mee te gaan doen? Dan is het belangrijk dat je je op alle fronten goed voorbereid. Personal trainer, hardlooptrainer en Pose Method Technique specialist Marit Rutten geeft deskundig advies over hoe je een ultrarun zo aangenaam mogelijk kunt maken:

Mentale voorbereiding: “Bedenk van tevoren goed wat jouw motivatie is om een ultrarun te lopen. Wat wil je bereiken? En hoe zou je je voelen als je dit bereikt hebt? Zet dit op een rijtje en zet het ook daadwerkelijk op papier. Zodat je hier altijd aan terug kunt denken als je even wat minder motivatie hebt in de voorbereiding of tijdens de ultrarun. Is er een beloning voor jezelf als je de ultrarun hebt gelopen? Kun je jezelf trakteren op iets leuks of lekkers? Met deze gedachte sleep je jezelf door de zware momenten heen, tijdens je training of tijdens je ultrarun.”

Fysieke voorbereiding: “Kort samengevat hanteer ik de volgende gouden trainingsregel: minder is meer, ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit en luister naar je lichaam. Neem de tijd voor je voorbereiding en bouw de trainingsomvang rustig op; vraag in ieder geval niet te veel van je lichaam! Iedere training loop je met een specifiek doel. Een intensieve intervaltraining is kort maar krachtig, het gaat hierbij vooral om de intensiteit. Het volume (het aantal kilometers) is hierbij veel minder belangrijk. Een langere duurtraining is juist minder intensief en draait vooral om het volume. Train op verschillende ondergronden, in verschillende omstandigheden en zorg ervoor dat je daarnaast ook krachttraining doet. Neem de tijd voor je herstel, en sla indien nodig een training over.”

Voeding: “Experimenteer al tijdens je trainingen met water, gelletjes en sportdrank in je hardlooprugzak. Denk ook aan je gewone maaltijden. Zijn je gewone maaltijden voedzaam en vers genoeg? Eet vooral langzame koolhydraten (denk hierbij aan havermout) en bedenk dat je je lichaam het beste voedt met veel verschillende soorten groente. Daarnaast eet je natuurlijk de benodigde vetten en eiwitten. Drink minstens 2 liter water per dag. Je brandstof moet kloppen met de prestatie die je van je lichaam verlangt!”

Uitrusting: “Stem je uitrusting goed af op het gebied waar je jouw ultrarun gaat lopen. Zorg voor een praktische en ultralichte uitrusting. Bepaal je meest ideale hardloopschoenen en kleding. Kies voor lichtgewicht en ademend materiaal en ga voor verschillende laagjes. En een sporthorloge met een lange accuduur. Train ook met deze uitrusting.”

Hardlooptechniek: “Ook je techniek kun je verbeteren, bijvoorbeeld door videoanalyse en verschillende oefeningen. Een betere looptechniek leidt tot een aangenamere, efficiëntere, snellere en blessurevrij race.”

“Op een onverharde ondergrond doe je er goed aan om te lopen met een hogere cadans (pasfrequentie). Dit houdt in dat je kleinere passen maakt. Hierdoor vang je de belasting per pas beter op. Je loopt compacter, oftewel je voeten blijven dichter onder je lichaam en je hebt hierdoor korter grondcontact. Heuvelop en heuvelaf loop je met een nog hogere cadans. Je kunt je cadans trainen door te lopen met een metronoom. Een cadans om je in eerste instantie op te richten is 182-186 stappen per minuut. Het is heel verleidelijk om heuvelaf met grotere passen te lopen maar dit heeft een grotere belasting van iedere pas op je lichaam tot gevolg. Scan het terrein ver voor je, zodat je op tijd weet wat er aan komt en zodat je daar direct op kunt reageren. En duw jezelf tijdens het lopen voorwaarts. Leun met je hele lichaam licht naar voren vanuit je enkels.”

Voor meer tips, trainingen, clinics en ander hardloopadvies, kun je Marit vinden op www.fitmetmarit.nl