Hardlooptip 1: verbeter je hardlooptechniek

Ik heb iets ontdekt. Er zit een techniek achter het hardlopen en het is helemaal niet zo ingewikkeld! Het duurt wel even om het onder de knie te krijgen maar ik help je er graag mee. Daarom vertel ik je er in dit blog alles over.

De meeste hardlopers willen sneller, langer, beter, efficiënter en blessurevrij hardlopen. Jij ook? En als ik je nu vertelde dat dit ook voor jou haalbaar is? Dit is hardlooptip 1: Verbeter je hardlooptechniek met het concept van efficiënt hardlopen.

Het concept van efficiënt hardlopen

Iedere beweging is opgebouwd uit verschillende posities die je lichaam aanneemt. Er is een positie voor het begin, het midden en het einde van iedere beweging. Zo werkt het ook bij het hardlopen. Hardlopen is een voorwaartse beweging die alleen kan plaatsvinden als je je lichaamszwaartepunt wat verder naar de bal van je voet (je voorvoet) verplaatst. Er is slechts één ideale positie die ervoor zorgt dat de beweging zo efficiënt mogelijk wordt uitgevoerd. Een beweging is een continue verandering van de ene positie naar de volgende positie.
Dr. Nicholas Romanov, de grondlegger van de Pose Method of Running, onderzocht vele hardlopers om te bepalen welke posities zij gemeen hadden en welke posities of fases noodzakelijk zijn voor een efficiënte beweging.

Hij definieerde 3 verschillende fases:

• Positie (Pose)
• Vallen (Fall)
• Optrekken (Pull)

Deze fases kun je verbeteren en verder optimaliseren door daar nog een element aan toe te voegen:

• Cadans

Positie of houding (Pose)

Iedere beweging begint en eindigt met een specifieke positie of houding. Deze houding vereist nauwkeurigheid, behendigheid, balans en coördinatie. Bij de Pose fase is je de knie van je standbeen (het been dat op de grond staat) licht gebogen. Je andere been is opgetrokken zodat je met je enkel van het opgetrokken been ter hoogte van de knie van je standbeen komt. We noemen dit ook wel de ‘figuur 4 positie’. De positie van je hoofd is neutraal, je kijkt naar voren, je onderarmen zijn gebogen en maken een hoek van 90 graden met je bovenarmen. Je schouders zijn licht naar achteren getrokken en je hebt je buikspieren aangespannen.

Vallen (Fall)

Vanuit de Pose verplaats je je zwaartepunt meer naar je voorvoet van je standbeen. Dit doe je door je volledige lichaam vanuit je heupen naar voren te duwen. Hierbij blijft je lichaam in een rechte lijn, van je standbeen tot je schouders. Door de valhoek groter te maken kun je je snelheid verhogen. Hierbij maak je optimaal gebruik van de zwaartekracht. Als je rustig wilt lopen heb je maar een kleine valhoek van 1 tot 5 graden nodig. Naarmate je harder wilt lopen zul je je valhoek moeten vergroten tot maximaal 22,5 graden, voordat je echt valt. Usain Bolt rende zijn 200 meter met een gemiddelde valhoek van 21,6 graden.

Optrekken (Pull)

In deze fase trek je met je hamstring je achterste been van de grond snel onder je lichaam door naar de pose positie. Daarbij maak je optimaal gebruik van je spier elasticiteit in je voet in combinatie met de grond reactie. Dit betekent dat je volledige aandacht nu gericht is op het snel onder je door trekken van je achterste been in plaats van op het landen van je voorste been. Je zult met de voorvoet van je voorste been de grond iets voor je lichaam aanraken om vervolgens weer in Pose volledig op de grond te staan. Een voorvoetlanding maximaliseert de spierelasticiteit en zorgt voor minimale impact. Het landen gaat echter automatisch en daarom hoef je daar niet op te letten. Het snel optrekken van je achterste been en de timing daarvan is veel belangrijker om de techniek goed onder de knie te krijgen. De snelheid van het optrekken van je been is in harmonie met je cadans.

Cadans

De cadans zorgt voor de juiste timing van de beweging. Veel recreatieve hardlopers lopen op een cadans van 140 tot 150 passen per minuut. Om Pose Running goed onder de knie te krijgen zul je met een minimale cadans van 180 passen per minuut moeten gaan lopen. Met deze cadans is je grondcontact kort, ben je langer in de lucht en is het makkelijker om de fases vloeiend te doorlopen. Een hogere cadans zorgt ervoor dat je harder kunt lopen. Als je de valhoek groter maakt, zul je dus ook je cadans moeten aanpassen. De range is 90-130 stappen per voet per minuut. Dus 180 tot 260 passen per minuut! De cadans kun je het beste oefenen met behulp van een metronoom. Via de appstore kun je gratis een metronoom app downloaden. Als je een iPhone hebt kun je ook lopen met een podcast van Podrunner.

En nu? Verbeter je hardlooptechniek…

Ik kan je op weg helpen. Lees regelmatig mijn blog voor meer tips. Bekijk mijn oefeningen. Volg een van mijn clinics. Heb je een vraag of opmerking over mijn blog? Reageer dan hieronder. Of neem contact met mij op.